アジアのピックルボール事情①
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シングルス用フィジカル強化
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シングルス用フィジカル強化
シングルスはダブルスに比べて圧倒的にフィジカル重視のスポーツです。
本気でシングルスの試合に出たいと考え始めた人に向けて、ダブルス以上に必要となる身体強化について、５つのフィジカル要素とそのトレーニング法を徹底解説します。
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求められる５つの主要能力
優先度が高いと思われる順に強化ポイントを挙げていきます。
１位：方向転換力（アジリティ）
絶対的に必要なのはアジリティの強化です。
シングルスは「止まる → 走る → 方向転換」の連続です。
- サイドラインから逆方向に動いてのパッシング
- 前方かつ角度のついたドロップを追える俊敏性
- 頭上のロブへの対処
テニスコートよりは狭いですが、カバー範囲が減る分、ラリー回数は増え、
切り返しの回数は圧倒的に増えます。
常に次のショットを考えた、バランスを崩さない俊敏性が要求されます。
２位：コート全体をカバーする脚力
コートは左右６.1m。ダブルスの２人でカバーした分を、そのまま１人で守らなければなりません。縦幅は両陣合わせて13.４ｍ。テニスより距離が短い分、早くボールは返ってきます。
素早く動けないと、反応時間はあっという間に削られていきます。
- 左右の細かい切り返し
- 前後の素早いダッシュ力
- ロングラリーに耐える持久力
具体的な筋力としては、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎの強化が必要になります。
３位：体幹の安定性
素早く動くだけでなく、次のショットへの備えも大事です。
- 動かされた後のショットのボディーバランス
- ノンボレーゾーンでの広い左右のカバー力
- 前のドロップ、後方へのロブの対処
素早い激しい動きの後、バランスを崩すことなくストップ。
小さなテイクバック、小さなフォロースルーで、繊細なショットを打たなければなりません。
体幹を鍛えることは、球際勝負では非常に大切な要素です。
４位：持久力
１人でシングルスコートをカバーすることは、長距離走に近いような心肺機能を要求されます。
- ロングラリーに耐える体力
- 接戦をモノにする集中力
- ポイント間での回復力
数回のラリーでは決まらず、クロス→ストレート、またクロスと激しい走らせ合いになることも多いです。
大事な場面で息が上がって根負けするなんてことがないようにしなければなりません。
５位：爆発力
「速く動く→強く打つ」の連動が重要です。
走り込んでのパッシングショット、相手のクロスを読んでダウンザラインに切り返しなど。
その際には、下半身でコートを蹴り出す、爆発的なパワーが必要になります。
- パワフルなドライブショット
- 厳しい体勢でのパッシングショット
- 強烈なサーブ、リターン
肉離れなどを起こさないように鍛える必要があります。
トレーニング法
ほぼダブルス専念してきたプレーヤーがシングルスに挑む場合、
トレーニング法としては、アジリティ強化が必須になるでしょう。
練習の前後にシャトルラン、ラダートレーニング、コートでの切り返しランなどの、
俊敏なステップを必要とするメニューを加えるのが良いでしょう。
ラダートレーニングでの動きを教えてくれる動画です。
▶「Pickleball IQ」YouTubeより
オフコートでは10～20mの短距離ダッシュ、坂道ダッシュなども、スピードアップに有効です。
プランクやサイドプランク、クランチ、ヒップリフト、ドローインなどの体幹トレーニングを取り入れるのも良いでしょう。
ウエートトレーニングや垂直ジャンプで、瞬間的に必要となる下半身の筋力アップを図りましょう。
もちろん持久走などでロングマッチに耐えられる心肺機能を鍛えることも必要です。
フィジカルの鍛え方次第で変わる
オフコートのトレーニングばかりでは、あまり楽しくありませんよね。もちろん、コートでもシングルス強化用のドリルも行って下さい。
次の動画では、女子のトッププロ、キャサリン・パレントーが行っているという練習法が見られます。
▶「Catherine Parenteau」YouTube動画より
振り回し、クロス＆ストレートの打ち分け、ドライブとドロップの打ち分けなど、短時間に激しく動くメニューを３つ紹介してくれています。
30秒のインターバルの間に、きっちり息を整えられるようになるのが、ポイントですね。
ダブルスでは「技術 × コントロール × チームワーク」が柱ですが、
シングルスは「技術 × フィジカル × 戦術理解」が勝敗を分けます。
特にフィジカル面は短期間でも向上し、試合の結果が劇的に変わる可能性があります。
まずは体力を鍛えることから始めて、来たるべきシングルスマッチの日に備えましょう。
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About Me
大阪府生まれ。大学までテニス部。大阪から情報発信。ピックルに目覚め、ルンルン楽しく上手くなれるのか検証中
